환절기 체온 유지 못하면 면역력 떨어져… 체온 유지가 컨디션 유지의 관건
비타민 등 미량영양소는 면역력 유지에 필수, 필요할 경우 영양제 등 통해 보충해야  
가벼운 스트레칭, 수험시기 앓기 쉬운 근육통·소화불량에 도움
수험생 괴롭히는 과민성대장증후군, 식습관 및 식단 교정 통해 완화 가능
 
한국디지털뉴스 김형종 기자 = 2020년도 대학수학능력시험이 50여일 앞으로 다가왔다. 수험생들은 얼마 남지 않은 시험에 대한 정신적인 스트레스와 더불어 환절기 큰 일교차로 인해 신체 면역력이 저하되어 컨디션 관리에 어려움을 겪는 경우가 많다.
 

여름 내내 성적 향상을 위해 학업에 매진한 수험생들은 남은 기간에도 최상의 컨디션을 유지할 수 있도록 건강관리에 힘써야 한다. 이에 차움이 알려주는 수험생들이 쉽게 실천할 수 있는 건강관리법과 면역력 관리법에 대해 소개한다.  
 

일교차 큰 환절기, 면역력 저하 막기 위해 적정 체온 유지에 힘써야

수능까지 채 2달도 남지 않은 수험기간의 막바지 기간은 무엇보다 컨디션 관리가 중요하다. 만약 면역력을 챙기지 못해 감기라도 걸리게 되면 학습시간의 손해는 물론 수능 당일 컨디션까지도 영향을 미칠 수 있다.

수험생들이 면역력을 유지하기 위해 가장 신경써야 할 것 중 하나는 바로 적정 체온 유지다. 우리 몸의 적정 체온은 36.5~37도 정도다. 이 상태에서 신체 내 신진대사에 관여하는 효소들이 가장 활발하게 움직이고, 이를 통해 우리 몸의 면역체계가 제 기능을 하는 등 컨디션 또한 좋은 상태를 유지하게 된다.
 
그러나 일교차가 큰 환절기에는 우리 몸의 체온조절중추가 급격히 변화하는 기온에 쉽게 적응하기 어려워진다. 이 과정에서 체온 유지를 위해 우리 몸은 평소보다 많은 에너지를 소모하게 되고, 이 과정에서 면역세포에 제공되는 에너지가 줄어들면서 면역력이 저하되기 쉽다.
 
체온을 유지하기 위해서는 무엇보다 보온에 신경쓰는 것이 중요한데, 체온 조절이 용이하도록 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입는 것이 좋은 전략이 될 수 있다. 특히 환절기에는 일교차가 심해, 아침과 밤에는 옷을 두둑하게 입고, 비교적 따뜻한 낮에는 겹쳐 입은 옷의 겹수를 조절하여, 체온을 일정하게 유지하는 것이 좋다. 다만, 과도하게 두꺼운 옷을 입으면 땀이 나기 쉽고, 이 땀이 식으면서 체온을 떨어뜨릴 수 있어 주의가 필요하다. 열 손실을 막기 위해서는 모자, 스카프(목도리), 마스크, 목이 긴 양말을 착용하여 외부에 노출된 신체부위를 최소화할 수 있다.  
 
면역력 유지를 위해 비타민과 미네랄과 같은 미량영양소 공급이 중요해  

면역력 유지에 또 하나 중요한 것은 비타민과 미네랄과 같은 미량영양소이다. 우리는 보통 음식을 먹을 때, 탄수화물, 지방, 단백질로 구분하여 음식을 선택한다. 그런데, 그러한 거대영양소만큼 중요한 것이 미량영양소이다.
 
차움 면역증강클리닉 오수연 교수는 “비타민이나 미네랄 등의 미량영양소는 세포가 일하는 도구, 즉 너트나 볼트와 같은 역할을 하는 만큼 미량영양소가 부족하면 면역세포가 제 역할을 하기 어려워 면역력이 저하되기 쉽다”며 “미량영양소는 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 좋지만, 수험생들이 영양성분까지 따져가며 건강한 식사를 하기에는 현실적으로 어려울 만큼 종합비타민 등 영양제를 활용하는 것도 방법”이라고 말했다.
 
특히 종합비타민에 불충분하게 들어있거나, 포함되지 않는 비타민 D나 오메가3의 경우, 지용성 영양소이므로 식후에 먹는 것이 흡수에 더욱 도움이 될 수 있다. 그리고, 여러가지의 영양제를 먹게 될 경우에는 특정 영양성분이 겹쳐 과도하게 공급될 수 있으므로, 혼용하는 영양제의 조합이 적절한지 의사나 영양사의 도움을 구하는 것이 추천된다.
 
운동 어려운 수험생, 스트레칭 통해 뇌·장 등 긴장 완화할 수 있어

수험생들은 학업에 몰두하느라 따로 시간을 내 운동을 하지 못하는 경우가 많다.< 2018년도 학생 건강검사 표본 통계>에 따르면, 주 3회 이상 운동을 실천하는 수험생은 22.53%에 불과했다. 이러한 운동 부족은 통증이나 만성피로, 집중력 저하, 소화장애 등을 유발해 수험생의 컨디션을 망치기 쉽다.
 
이에 학업 도중에라도 틈틈이 몸을 움직이는 것이 중요하다. 수험생들은 컨디션에 악영향을 줄 수 있는 과격한 운동보다는 빨리 걷기나 가벼운 스트레칭 등이 더 좋다. 이러한 운동들은 몸에 활력을 주고 뇌 활동을 더욱 활발히 촉진시켜 준다. 또한 뇌·신체의 피로를 푸는데도 도움이 된다.
 
대표적으로 ‘목 스트레칭’(사진 첨부)은 경직된 목 근육을 풀어준다. 이를 통해 몸 전체에 쌓인 긴장감을 완화시키고 집중력을 향상시키는데 도움이 된다. 먼저 등을 곧게 세운 상태에서 오른손을 머리를 감싸듯 둘러 왼쪽 귀에 얹어준다. 이후 천천히 심호흡을 하면서 오른쪽 어깨 쪽으로 가까이 끌어당긴다. 15초 정도 자세를 유지한 후 45도 앞쪽으로도 당겨준다. 이후 반대 방향도 동일하게 진행한다. 1시간마다 1번씩 의식적으로 반복해주는 것이 좋다.